增加BDNF并防止大脑老化的8种方法

花一点时间想象一下自己的年龄是80、90还是100，甚至是100以上。现在想象一下，您的大脑像今天一样敏锐，记忆力也一样。那不是天上掉馅饼的梦想。一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的小蛋白质可能是让您终生保持精神状态的答案。高水平的BDNF可以迅速使您的大脑重新连接，从而帮助您更快地学习，记忆得更好并且衰老变慢。

• 一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质可能是让您终生保持精神状态的答案。
• BDNF帮助产生新的脑细胞并增强现有的脑细胞。
• BDNF还可以缓解抑郁症，促进体重减轻，并预防神经退行性疾病。
• 随着年龄的增长，BDNF的水平自然会开始下降。有一些良好的日常习惯，您可以随时释放更多的BDNF，保持大脑的弹性并引发其成长。
• 增加BDNF的方法包括运动、冥想、深度睡眠和阳光。
• 阻碍BDNF的因素包括压力、糖类和社交隔离。

什么是BDNF？

BDNF脑源性神经营养因子被认为是大脑的肥料。您拥有数十亿个神经元（又称脑细胞），而BDNF可以使它们蓬勃发展且强大。当您释放BDNF时，它将翻转一系列生长全新脑细胞和途径的基因的开关。BDNF还可以增强您已有的神经元。高BDNF不仅可以使您保持精神警觉并提高记忆力，还可以带来很多其他好处。

高BDNF的好处

增加大脑可塑性。当您的脑细胞受损或面临压力时，BDNF可以保护它们并帮助它们恢复健康。

缓解抑郁症。 您的神经通路变得更加灵活而不是关闭，这可以解释为什么更高水平的BDNF与预防抑郁症相关。

促进减肥。 BDNF可以帮助您减肥。研究表明，一个人超重越多，其BDNF水平越低。一项研究表明，至少在小鼠中，降低BDNF的水平确实使它们更容易肥胖。

改善睡眠。BDNF可在您最深的睡眠阶段增加缓慢的脑电波，从而帮助您更好地睡眠。

预防神经退行性疾病。 研究表明，高BDNF可能会降低您发生神经退行性疾病（如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症）的风险。一项研究跟踪了一群成年人十年，发现与BDNF含量最高的人相比，BDNF含量最高的人患痴呆的时间减少了50％。

随着年龄的增长，脑源性神经营养因子的水平自然开始下降。养成一些良好的日常习惯，您就可以随时释放更多的BDNF，保持大脑的弹性并使其成长。

如何增加BDNF

1.锻炼

耐力运动会释放一种称为FNDC5的蛋白质​​（含纤连蛋白III型结构域的蛋白质5。对于一口来说该如何？）。FNDC5反过来会增加200-300％的BDNF。在另一项研究中，每天骑车3个月的男人的静止BDNF几乎增加了四倍。

力量训练可增加BDNF，但仅在锻炼后数分钟内增加。选择中等强度的有氧运动，如马克·西森在防弹广播播客中推荐的那样。不喜欢跑步吗？游泳，骑自行车，快节奏的瑜伽或进行一项运动。无论您的心律如何变化，都会增加BDNF水平。

2.深度睡眠

您会在更深的睡眠阶段释放BDNF。有四个睡眠阶段，您每90分钟左右循环一次。在第3阶段和第4阶段，您平均要花费大约三分之一到一半的夜晚，这些睡眠可以为您带来深度的恢复性睡眠。

但是，通过一些生物黑客技术，您可以更快地进入深度睡眠，并在每个睡眠周期中停留更长的时间。这意味着更多的BDNF释放和更少的时间更好的休息。

3.冥想

压力对BDNF有害。 因此，冥想会增加BDNF ，这一点不足为奇， 注意专门增强与疼痛耐受性，身体意识，元思维（意识如何），记忆力，情绪控制，幸福感和幸福感相关的大脑区域。

从每天早上进行5分钟冥想开始。有时候，您可能会安静下来，而另一些时候，您的思想会泛滥成灾。开始冥想练习时，不要太在意结果。一致性比“正确处理”更重要。为初学者准备30天的冥想挑战，养成习惯。

4.迷幻

psilocybin蘑菇和LSD酸均可增加BDNF的产生和神经发生。可以解释为什么有如此多的关于迷幻药辅助疗法帮助抑郁症和PTSD的研究的结果，也许两者结合可以使人们迅速重塑导致他们痛苦的顽固途径。

这是几种迷幻药的分类。这些迷幻剂可能在您居住的地方是不合法的，如果您不小心照看它们，可能会导致心理困扰。请记住，始终负责任地进行生物黑客。

5.多酚

这些抗氧化剂可刺激脑源性神经营养因子，并保护您的大脑免受压力。 咖啡、绿茶、黑巧克力、蓝莓和五颜六色的蔬菜都是极好的多酚来源。

咖啡果提取物（包围咖啡豆的红果）特别有效，在几项研究中，100毫克咖啡果提取物可使BDNF升高约140％。刺激持续了几个小时。咖啡果提取物是添加到您的大脑黑客工具箱中的有用补充。

6.缺氧

短暂剥夺大脑氧气会立即释放BDNF。 您可以在两分钟内的任何时间通过简单的呼吸练习（例如Wim Hof方法）来执行此操作。

7.阳光

简单的日光照射会增加BDNF。还可以改善情绪，增加维生素D的产生，并实际上降低您患皮肤癌的风险。每天在室外阳光直射下10-20分钟。将防晒霜和太阳镜留在家中。希望紫外线照射到皮肤和视网膜上的感光细胞。

8.间歇无食

间歇无食（当您在设定的时间段内每天摄入所有热量）会增加BDNF。在一项研究中，间歇无食的亨廷顿舞蹈症（一种神经退行性疾病）小鼠的病情发展速度慢于正常饮食的小鼠。空腹小鼠的BDNF水平较高，这表明间歇空腹可以促进这种蛋白的产生，从而防止脑萎缩。

什么阻碍了BDNF？

强调。压力是最大的BDNF抑制力之一。您经常受到工作，广告，信息，污染，人造照明以及各种其他使您的身体负担沉重的刺激的轰炸。成为管理压力的一天的一部分。

糖。吃糖，尤其是果糖，可以直接抑制大鼠BDNF的产生， 并与人类的认知能力下降有关。不过， 这并不意味着您必须戒除糖果。交换糖类以用作其中一种高质量的甜味剂（不是Splenda或aspartame）。如果您在渴望吃糖，请尝试参加30天无糖挑战。

社交隔离。缺乏有意义的精神刺激会导致较低的BDNF水平。社交孤立也会导致抑郁，从而降低BDNF。定期与朋友共度时光；社交互动的复杂性挑战着您的大脑，并使其努力适应。

BDNF是增强思维能力的最强大的生物触发因素之一。将这些习惯中的一种或几种融入您的日常生活中，以更快更好地思考。要了解更多有关大脑的知识，请查看此有关保持大脑年轻又强壮的终极指南。